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テレワークが増えたことで、長時間の座り作業による腰痛に悩まされる方が増えています。自宅で快適に働くために、腰痛対策は欠かせません。今回は、テレワーク中にできる簡単な腰痛対策と、セルフケアのポイントをご紹介します。
目次
1. 正しい姿勢を心がける
長時間のデスクワークでは、姿勢が崩れがちです。正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減できます。以下のポイントを意識してみましょう。
背筋を伸ばす
背中が丸まらないよう、椅子の背もたれに軽く寄りかかり、背筋を伸ばしましょう。
足を床にしっかりつける
足は床に平らにつけ、膝が直角になるようにしましょう。足が浮いてしまう場合は、フットレストや台を使って調整します。
画面の高さを調整する
パソコンの画面は目の高さに合わせることで、首や肩の負担も軽減できます。ノートパソコンを使っている方は、スタンドや外付けのキーボードを使うと良いでしょう。
2. こまめにストレッチをする
長時間同じ姿勢で座り続けることは、腰痛の原因になります。1時間に1回程度、簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、腰痛を予防できます。おすすめのストレッチをいくつかご紹介します。
おすすめストレッチ法
背伸びストレッチ
椅子に座ったまま両腕を上に伸ばし、肩や背中の筋肉を伸ばします。息を深く吸いながら、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
前屈ストレッチ
椅子に座ったまま、膝の上に手を置き、背中を丸めて前にゆっくりと倒れます。腰や背中が気持ちよく伸びるのを感じながら行ってください。
腰ひねりストレッチ
椅子に座ったまま、片方の足を反対側の膝に乗せ、体をひねります。左右交互に行うことで、腰や背中の柔軟性が向上します。
3.立ち上がって体を動かす
長時間座りっぱなしにならないよう、定期的に立ち上がって体を動かしましょう。短い休憩を取り、軽く歩いたり、簡単な体操をすることで、血流が良くなり、腰痛の予防に役立ちます。
5分間ウォーキング
部屋の中を5分間歩くだけでも、筋肉がほぐれ、腰への負担を軽減できます。
軽いスクワット
スクワットは、腰周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
4.自宅でもできる簡単なケア
腰痛が気になる方は、自宅で簡単にできるケアを取り入れてみてください。
温める
腰を温めることで、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。温かいタオルや使い捨てカイロを腰に当てると効果的です。
マッサージ
自分でできる簡単なマッサージで、腰周りの筋肉をほぐしましょう。テニスボールなどを使って、腰の筋肉を優しく押しほぐすと良いでしょう。
5.プロのケアを受ける
自宅でのケアだけでは改善しない腰痛や、慢性的な痛みがある場合は、プロのケアを受けることをおすすめします。ローズはりきゅう院では、一人ひとりの症状に合わせた施術を行い、腰痛の根本原因にアプローチします。ぜひご相談ください。
